Сделай себя сам: бросьте свой автопилот, если он ведет в болото!

У каждого из нас есть довольно странные убеждения, которые когда-то попали в нашу голову и прочно там засели - и не просто сидят, а еще и влияют на наше мышление, поведение и настроение! Например: «я никогда не пойму высшую математику», «мой нос слишком крупный», «красивые женщины для меня опасны»...

У кого-то может быть убеждение «я ни на что не гожусь», с которым он живет и уже третий год никак не продвинется по карьерной лестнице. Хотя, если вы спросите этого человека в лоб, почему босс его не повышает, у него найдется миллион других объяснений! А вот та мысль, которая так подтачивает его уверенность в себе, вообще не будет названа. Потому что для него убеждение в том, что он ни на что не годится, - это истина, которая и так очевидна всем окружающим и не требует проговаривания.

Или вот другой пример: девушка убеждена в том, что она некрасивая. Причем она давным-давно нашла тот тип макияжа, который подчеркивает достоинства и скрывает все оставшееся, подобрала идеальный гардероб и выглядит очень сексапильно, но почему-то рядом с ней ошиваются какие-то недотепы. А она смотрит им в рот и кормит с серебряной ложечки. Потому что при знакомстве с интересными мужчинами ведет себя как некрасивая - тушуется, нервничает, а главное - нисколечко не верит ни одному комплименту! Мужчины воспринимают это как надменность и холодность и быстренько утекают к более доверчивым девицам (независимо от их внешнего вида).

Автоматические мысли - это поток мышления, который существует параллельно более явному мыслительному потоку (тому, который мы можем осознать и подвергнуть критике). Они есть у всех и практически не осознаются, то есть не выходят на первый план мыслительной сцены - таковы уж особенности человеческой психики. Подобно компьютерным вирусам эти убеждения «встраиваются» в мыслительный процесс в качестве аргументов и меняют конечный результат наших суждений. По большому счету автоматические мысли искажают наше восприятие реальности и портят нам настроение. Собственно, появление негативных эмоций - это первый и самый ключевой признак присутствия автоматических мыслей. Второй признак - это появление препятствий на пути к поставленным целям. Каждый раз, когда вы говорите себе: «Вот бы сделать это, но у меня ведь не получится!» - задумайтесь, а почему, собственно, не получится? Что мешает? Обычно наше мышление не идет дальше «не получится», так как скрытые аргументы (те самые автоматические мысли) считаются окончательной и не подлежащей обсуждению правдой.

НЕ БОЙТЕСЬ ТЕНЕЙ НА СТЕНЕ

Вспомните последний случай, когда вы расстроились, и задайте себе несколько вопросов:

• О чем вы думали в тот момент?
• Что происходило вокруг вас?

Представьте ситуацию так, как будто она происходит прямо сейчас, чтобы в точности воссоздать мысли, которые проносились у вас в голове. Постарайтесь ухватить ту самую мысль, после которой появилось напряжение, нервозность, уныние или другие неприятные переживания. Сформулируйте ее максимально конкретно и просто.

Теперь, когда у вас есть эта ключевая мысль, после которой настроение испортилось, подвергните ее детальному рассмотрению. Как часто вас посещает эта мысль? В каких ситуациях? Насколько она вас беспокоит, расстраивает? Какие действия вы обычно предпринимаете, после того как она приходит вам в голову?

А теперь задайте себе вопрос: «Почему вы считаете, что ваше убеждение верно? Какие существуют конкретные доказательства этого? Существуют ли другие объяснения? Каковы последствия вашей веры в это убеждение? Как складывалась бы ваша жизнь, если бы такой мысли у вас не было?»

Не правда ли, вы боялись теней на стене и расстраивались из-за пустяков? А ведь есть люди, которые уверены, что у них никогда ничего не получится...

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ СЕКРЕТЫ

Автоматические мысли - одно из базовых понятий когнитивной терапии. В этом направлении психотерапевтической практики рассматривается следующая схема: мысли - чувства. Это означает, что то, о чем мы думаем, влияет на наше настроение. Изменяя свое мышление, мы можем менять то, как мы себя чувствуем. Для этого нужно опознать автоматическую мысль, вызывающую негативные эмоции. Есть еще ряд довольно простых способов работы с ними. Например, представить себе самый ужасный, самый прекрасный и самый реалистичный исход пугающей вас картины в работе с мыслью «я не справлюсь».

В каждой автоматической мысли всегда есть рациональное зерно, и его не стоит сбрасывать со счетов. Но размеры этого зерна совершенно не дотягивают до масштаба сделанных из него выводов и последующих расстройств. Исследуя свои автоматические мысли, вы проверяете принципом реализма свои убеждения и обнаруживаете, что в некоторых областях привыкли делать из мухи слона.

Лучше уединиться, впрочем, это упражнение можно выполнять и в трамвае по дороге на работу. Сама работа может показаться несколько скучной, зато ее результаты вас порадуют!

МЫСЛИТЕЛЬНЫЙ АНАЛИЗ

Вопросы для исследования автоматических мыслей, предложенные Джудит Бек:

1. Каковы доказательства, поддерживающие эту идею? Каковы доказательства, противоречащие этой идее?

2. Существует ли альтернативное объяснение?

3. Каковы последствия моей веры в автоматическую мысль?

4. Каковы могут быть последствия изменения моего мышления?

5. Что я должен делать в связи с этим?

6. Что я мог бы посоветовать другу, который находится в такой же ситуации?

Автор: Инга Адмиральская (психолог, медиатор)