Софрология: уникальный метод борьбы со стрессом

В хит-параде самых модных слов XXI века «стресс» наверняка занял бы почетное первое место. Правда, слава это недобрая, ведь именно стресс, а точнее, неумение с ним справиться, является причиной едва ли не всех наших заболеваний. Новая наука с поэтичным названием «софрология» предлагает на удивление простые и эффективные способы преодоления пагубных последствий хронического стресса.

Софрология появилась не так давно: в 60-е годы XX века. Ее основатель, психиатр, д.м.н. Альфонсо Кайседо, задался целью создать релаксационную методику, которая соединяла бы достижения западной мысли и мудрость Востока. По окончании почти двухлетнего путешествия в Индию, Японию и Тибет, где ему был предоставлен доступ к древним записям тибетских монахов, Кайседо сформулировал основные принципы новой науки - софрологии (греч. phren - сознание; logos - учение, наука). «По сути, софрология - это наука, изучающая гармоничное сознание. В более узком смысле - это тренинг, настраивающий человека на позитив, на правильное отношение к самому себе. Ее техники помогают не только противостоять стрессам, но и меняют отношение к себе и жизни в целом: постепенно вы учитесь жить здесь и сейчас, наслаждаясь каждым мгновением», - поясняет Ольга Монтань, софролог, консультант по психологической помощи, руководитель центра SOPHROFORM (Ницца, Франция). Звучит многообещающе. Как же это происходит? «Через наше тело - в софрологии оно является основным инструментом регуляции внутреннего состояния», - объясняет Ольга.

А знаете ли вы, что....

• По статистике, 80% тренеров европейских национальных команд обращаются к софрологии при подготовке спортсменов.

• Призер Олимпийских Игр в Пекине, пловец Ален Бернар, признался в интервью La Voix des Sports, что победить ему помогла софрология: «Когда я готовился к старту, у меня вдруг начали дрожать ноги. Я не мог справиться с эмоциями. Тогда я стал использовать технику позитивной визуализации, представлять различные позитивные образы, и все пришло в норму».

• Софролог Раймон Абрезол участвовал в подготовке 4 швейцарских лыжников к Олимпийским Играм в Гренобле (1968 год) - трое из них завоевали медали.

Обладая собственной методологией и сложной научной теоретической базой, софрология также объединяет элементы йоги, дыхательной гимнастики, дзен, тайчи, аутогенной тренировки... При этом основное отличие техник софрологии - в простоте и доступности. Использовать их можно, где угодно: на работе, в машине во время автомобильной пробки, дома.

Занятия софрологией

• улучшают дыхание, кровообращение;
• нормализуют работу сердца;
• повышают иммунитет;
• поднимают общий тонус организма;
• улучшают память, концентрацию внимания;
• развивают творческое мышление;
• повышают самооценку;
• восстанавливают душевное равновесие;
• помогают преодолеть страхи,тревожность;
• снимают стресс.

Через тело к звездам

Наши эмоции, беспокойные мысли всегда переводятся на язык тела, как напряжение. Так, гнев может проявиться через напряжение в скулах, шее. Радость чувствуется в животе, груди... Эмоциональное напряжение неизбежно вызывает ответную реакцию в теле, что, в свою очередь, приводит лишь к нарастанию эмоций... Но человеку под силу разорвать этот замкнутый круг. Техники софрологии основаны на давно известном факте: мышечное расслабление влечет за собой снятие ментального беспокойства. Поэтому такое значение софрологи придают релаксационным упражнениям - они помогают не только чувствовать себя лучше физически, но и решить многие эмоциональные проблемы.

Все могу!

Софротехники применяются в различных областях и сферах деятельности человека:

• В профессиональном спорте помогают настроиться на победу, улучшить физические показатели, преодолеть страх, боль.

• В бизнесе снимают проблему усталости, повышают эффективность, рабочую мотивацию, улучшают атмосферу в коллективе.

• В медицине с успехом применяются в случае диагностирования психосоматических заболеваний, в качестве дополнения к основному лечению (послеоперационный период, например, восстановление после пластических операций и т.д.).

• В подготовке к родам помогают преодолеть страх будущих мам, уменьшить боль. Доказано: «софро-малыши» рождаются более спокойными, роды проходят без осложнений.

• В индивидуальном консультировании эффективны при пищевых зависимостях, бессоннице и т.д.

«Представьте себе, что все мы являемся «вазами» разных размеров и форм, открытыми сверху и наполненными разным содержимым. Если ваза маленькая, то она наполняется быстро, последняя капля и... вы уже «сыты по горло»! Чтобы ваза не переполнялась, имеются два пути. Первый и представленный во многих психологических школах - «вылить» немного негативных эмоций из переполненной «вазы». Но каждый раз при переполнении нужно начинать все сначала. Второй путь предлагает софрология - увеличить возможности «вазы», развить свои природные способности, начать слышать, чувствовать свое тело и уметь гармонизировать свое состояние самостоятельно», - рассказывает Ольга Монтань.

Релаксация - одно из базовых понятий в софрологии. При этом вам совсем необязательно принимать сложные позы, вы учитесь расслабляться сидя (с закрытыми глазами) и даже стоя(!), сохраняя тонкий баланс между напряжением и расслаблением. Один из многочисленных бонусов - очень скоро вы сможете вызывать состояние приятного расслабления и полной гармонии с миром и собой, где бы вы ни находились. Вы учитесь снимать физическое и ментальное напряжение.

Рабочий вопрос

Дыхание, мышечное расслабление и позитивная визуализация - 3 основных средства софрологии и 3 секрета жизни без напряжения.

ДЫХАНИЕ

Помогает расслабиться и легче справляться со стрессом. Дыхание - это единственная жизненно важная функция, которую человек может контролировать, но увы, не пользуется этой возможностью. Как отмечает софролог Кристин Клейн в книге «Мозаика счастья»: «Мы дышим нормально для того, чтобы выжить. Но не для того, чтобы жить хорошо!». У большинства взрослых людей дыхание поверхностное: мы дышим грудью, не задействуя полностью диафрагму и лишая себя изрядной дозы кислорода. Куда как мудрее мы были в детстве, когда дышали «животом»: на вдохе надувая его, на выдохе втягивая. При этом значительно улучшается вентиляция легких, снимаются мышечные зажимы и, как следствие, эмоциональное напряжение (стеснение, страх).

МЫШЕЧНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ

В нашем организме есть 2 основных типа мышц: гладкие (образуют стенки дыхательных путей, кишечника и т.д., их сокращение непроизвольно) и поперечнополосатые (мышцы туловища и конечностей, которые мы можем сокращать произвольно). В софрологии основное внимание уделяется последним: они отвечают за тонус тела. Эмоции, стресс влияют на тонус мышц. При частом возникновении стрессовых ситуаций мышцы не владеющего техниками релаксации человека чрезмерно напрягаются, образуя своеобразный мышечный каркас. Это напряжение приводит к перерасходу энергии. Мы оказываемся более уязвимы перед лицом следующего стресса и в итоге... напряжение становится хроническим. Софроупражнения учат ОСОЗНАВАТЬ свое тело, а значит, замечать и снимать лишнее напряжение.

Под прессом

Все мы ежедневно в течение 3-4 часов подвергаемся воздействию стресса. «В нашем теле имеется «эмоциональный термостат», регулирующий эмоцию и напряжение, вызываемое ей, но до определенного предела. Этот «термостат» - гипоталамус. Он тесно связан с гипофизом и осуществляет связь нервной и эндокринной систем. Но если напряжение слишком велико, адаптационные возможности организма истощаются, «термостат» перегревается, рискуя выйти из строя. Софротехники направлены на то, чтобы снять излишнее напряжение и помочь нашему организму справиться с ситуацией.

ПОЗИТИВНАЯ ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Одна из самых популярных софротехник, помогающая «перепрограммировать» свое отношение к определенным ситуациям (в прошлом, настоящем, будущем). Прием позитивной визуализации часто используется при подготовке профессиональных спортсменов: перед соревнованиями их учат буквально проживать в воображении каждый этап соревнований, что и как они будут делать, какие ощущения испытывать. Таким образом спортсмен подготавливает свое сознание и тело к будущим свершениям. Софрология помогает выработать и позитивное отношения к жизни в целом. «Позитивный настрой - это навык, и как всякий навык, он тренируется», - поясняет Ольга Монтань. Попробуйте, например, перед сном записывать минимум 3 приятных события, произошедших с вами за сегодняшний день. Возьмите за правило не ложиться спать, пока не сделаете эту запись в своем «дневнике счастья», и вы очень скоро заметите, что ваша жизнь далеко не так безрадостна, как казалось раньше. Вы научитесь видеть хорошее в обыденном. «Любое позитивное сознательное действие влияет положительно на психическое, эмоциональное и физическое состояние. Привычка отмечать позитив ежедневно, затем все чаще в течение дня помогает получать удовольствие от жизни. Постепенно позитивное измерение расширяется и занимает большую часть в проживании каждого дня, становясь образом жизни», - объясняет Ольга Монтань.

А зачем?

«Смысл упражнений в софрологии - сфокусировать ваше внимание на ощущениях в теле. Это избавляет от излишней рационализации, человек становится чем-то большим, чем просто «голова на ножках». Сознание расширяется, меняется самовосприятие и восприятие мира вокруг: вы начинаете обращать внимание на то, чего раньше просто не замечали», - говорит Ольга Монтань.

Программа антистресс

Залог эффективности упражнений софрологии - в их правильном и регулярном применении. Лучше, чем профессионал, научить вас не сможет никто.
Однако некоторые простейшие элементы этих техник могут быть полезны и в повседневной жизни.

Общее правило: после каждого упражнения делайте небольшую паузу и прислушивайтесь к тому, что чувствуете.Тренировка брюшного дыхания

КАК: Сядьте, положите одну руку на живот, вторую на поясницу. На вдохе надувайте его (следите, чтобы грудь при этом не поднималась), на выдохе втягивайте (можно слегка надавливать на область пресса рукой, будто сдувая шарик). Делайте вдох через нос, выдох - через рот.

ЗАЧЕМ: Улучшает кислородный обмен, эмоциональное состояние, вы наполняетесь энергией.

Позитивная визуализация

КАК: Устройтесь поудобнее в кресле или на стуле, закройте глаза. Убедитесь, что вас никто не будет беспокоить хотя бы несколько минут.
Представьте что-то очень для себя приятное, например, вы лежите на пляже, ласково припекает солнце, легкий ветерок щекочет кожу... Прочувствуйте все до мелочей. Слейтесь с этим приятным состоянием.

ЗАЧЕМ: Эту картину можно мысленно воспроизводить в стрессовых ситуациях.

Софроперемещение негатива

КАК: Сядьте на стул, закройте глаза. Сделайте вдох, задержите дыхание, затем выдох (повторить 3 раза). Пересядьте на край стула. Мысленно «пройдитесь» по телу, отмечая напряжение. Обнаруживая его, делайте вдох, а затем несколько легких выдохов, представляя, что вы буквально «испаряете» его из тела (через паузу, повтор 3 раза). Снова придвиньтесь к спинке стула. Выберите какое-нибудь позитивное слово: любовь, радость и т.д. На вдохе мысленно произносите его, будто вдыхая, а на выдохе распределяя по всему телу. Продолжайте 3 минуты. Закончите упражнение 5- минутной паузой.

ЗАЧЕМ: Эффективно избавляет от ментального беспокойства, помогает преодолеть боль.

Снятие усталости, упражнение «веер»

КАК: Стоя или сидя, закройте глаза, сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Максимально расслабьтесь. Поднесите ладони к голове и будто бы веером начните обмахивать ее со всех сторон, в буквальном смысле «отгоняя» назойливые мысли. Сделайте паузу (30 сек.), прислушивайтесь к ощущениям, возникшим в теле. Повторите сначала.

ЗАЧЕМ: Прекрасно помогает снять рутинную усталость в течение рабочего дня, «разгрузить» голову.

Утренний заряд бодрости

КАК: Встаньте босиком на пол, слегка согните ноги в коленях, закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, затем выдох, расслабьте все тело. Перенесите внимание на голову и, не открывая глаза, медленно опустите ее на грудь. Продолжайте наклоняться, сгибая спину позвонок за позвонком. Все должно делатся без усилий: колени согнуты, челюсти расжаты, дыхание свободное. Затем так же медленно начните распрямляться: позвонок за позвонком. Последней поднимается голова. Сделайте паузу. Повторите 2 раза. Поднимите руки вверх и попытайтесь прочувствовать все тело и свое присутствие в нем в данный конкретный момент.

ЗАЧЕМ: Вы помогаете своему телу пробудиться.