Домашние тренировки с гантелями: как их проводить?

Что делает женщин неотразимыми и привлекает внимание противоположного пола? Конечно же, это стройная, красивая фигура и подтянутое, изящное тело. Именно поэтому каждая девушка и женщина, не зависимо от возраста и статуса хочет иметь идеальные формы и всегда выглядеть привлекательно. Ни для кого не секрет, что необходимо постараться, чтобы обрести желаемую фигуру, приложив для этого немало усилий. Кто-то предпочитает ходить в спортзал и заниматься под руководством тренера, а кто-то считает наиболее оптимальным вариантом самостоятельные занятия в домашних условиях. Второй вариант более экономичный, но не менее эффективный. Достаточно лишь следовать всем необходимым инструкциям при выполнении упражнений и иметь под рукой элементарный спортивный инвентарь в виде гантель. С их помощью вы сможете не только откорректировать свою фигуру и накачать мышцы, но и сбросить лишние килограммы.

Подготовка к упражнениям с гантелями

Первое, что необходимо сделать, это приобрести гантели, предназначенные для домашних тренировок. Купить их можно в любом спортивном магазине по весьма доступной цене. Подберите вес гантель в соответствии с вашим уровнем подготовки. Если вы новичок в спорте и только начинаете заниматься своей фигурой, то оптимальным вариантом для вас станут гантели весом по 0,5 кг или 1 кг. Далее можно постепенно увеличивать вес по мере привыкания к нагрузке. Можете приобрести разборные гантели, которые позволяют добавлять вес в нужный момент и обойтись без лишних затрат. Не забывайте, что упражнения с гантелями дают большую нагрузку на задействованные мышцы, поэтому необходимо предварительно их разогреть, сделав небольшую 5-10 минутную разминку, в которую входит комплекс простых упражнений на растяжку, наклоны и махи. Только после этого можно приступать непосредственно к занятиям с гантелями. При помощи гантель вы сможете поддерживать в форме не только руки, как считают многие, но и мышцы спины, плечевого пояса, мышцы груди, а также пресса. Вот почему гантели считаются универсальным домашним тренажёром, который довольно эффективен при правильном их использовании.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Упражнения с гантелями для рук

Как известно, основной областью применения гантель является укрепление мышц рук, именно поэтому с них мы и начнём. При помощи гантель вы сможете прокачивать конкретные группы мышц отдельно друг от друга, а также выполнять комплексные упражнения. Для того, чтобы одновременно сделать нагрузку на бицепс и трицепс, выполняйте следующее упражнение. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях, спину держите прямо и возьмите в каждую руку по гантеле. Далее правую руку согните в локте, прижав к груди, а левую поднимите вверх и максимально заведите за спину. Делайте движения одновременно, каждый раз меняя руку. Выполните его 10-12 раз.

Для следующего упражнения вам понадобиться стать ровно, поставив ноги на ширину плеч, а руки с гантелями, слегка согнутые в локтях, поднимать в стороны, держа ладонями вниз. Старайтесь поднять их максимально высоко, не отводя при этом вперёд или назад, держа руки параллельно туловищу. Опуская руки вниз, не бросайте их резко, а плавно возвращайте в исходное положение, удерживая мышцами. Упражнение выполняется 10-15 раз обеими руками одновременно.
Упражнения с гантелями для груди

Данный комплекс упражнений также выполняется с использованием гантель. Итак, возьмите в каждую руку по гантеле, поднимите их вверх перед собой, держа ладонями вниз. Руки должны быть параллельными полу. Затем поочерёдно поднимайте вверх каждую руку и возвращайте её в исходную позицию, постоянно держа в напряжении и не опуская руки до конца. При выполнении этого упражнения необходимо следить за правильностью дыхания. Поднимая руку, делайте вдох, а опуская - выдох. Сделайте упражнение 20 раз обеими руками.

Довольно эффективными считаются упражнения для грудных мышц, выполняемые в положении лёжа. Для этого вам придётся лечь на лавку или на пол. Возьмите в каждую руку по гантеле, поднимите их над грудью, сведите вместе и плавно опускайте в стороны до тех пор, пока не коснётесь кулаком пола или руки не окажутся на уровне лавочки. После этого так же медленно сводите их вместе. Опуская руки, делайте вдох, поднимая - выдох.
Упражнения с гантелями для мышц спины

Чтобы иметь красивую фигуру важно помнить о том, что подтянутые мышцы спины делают её более изящной и пропорциональной. Выполнять подобные упражнения следует крайне аккуратно, иначе можно повредить позвонки или надорвать спину. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях, а спину немного наклоните вперёд. Руки с гантелями поднимите перед собой на уровне груди, держа их ладонями вниз. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, после чего опустите руки вниз. Выполняйте упражнение 20 раз. Далее, оставаясь в исходном положении, разведите руки с гантелями в стороны, подняв их параллельно полу, и удерживайте 5 секунд, затем опустите и повторите упражнение 20 раз.

Чтобы накачать мышцы спины, отвечающие за поддержку позвоночника, сядьте на лавку или на стул, разведя ноги в стороны, возьмите в руки гантели, спину выровняйте и слегка прогните в пояснице. Согните руки в локтях, локти раздвиньте в стороны и поднимите руки параллельно полу, прижав при этом кисти рук к груди, развернув их ладонями к себе. Разгибайте и сгибайте локти в таком положении, стараясь не задействовать плечи. Упражнение выполняется 15-20 раз.

Упражнения с гантелями для пресса

Как уже говорилось, гантели - это многофункциональный спортивный инвентарь, поэтому их часто используют для укрепления мышц пресса. Первое упражнение знакомо всем ещё с уроков физкультуры в школе. Лягте на пол, выпрямите ноги, в руки возьмите гантели и скрестите их на груди. Поднимайте корпус, не отрывая рук от груди, а ног от пола. Старайтесь делать упражнение с максимальной амплитудой, плавно поднимая и опуская туловище. Начните с 10-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Встаньте ровно, ноги разведите чуть шире ширины плеч, возьмите гантели в руки и попеременно выполняйте наклоны в стороны, заводя прямую руку за голову. Попеременно меняйте руки и следите за тем, чтобы таз во время наклонов оставался неподвижным, а ноги ровными. Данное упражнение можно заменить наклонами, держа руки с гантелями на затылочной части головы, согнув их в локтях. Наклоны выполняются по тому же принципу, что и в первом случае. Эти упражнения направлены на тренировку косых мышц живота.
Упражнения с гантелями для ног

Оптимальным упражнением для прокачивания ножных мышц являются приседания. Они могут оказывать разный эффект и задействовать различные группы мышц, достаточно всего лишь их слегка видоизменить.

Для тех, кто хочет накачать икроножную мышцу не нужно придумывать ничего нового, просто возьмите в руки гантели и поднимайтесь на носочках, стоя прямо и держа спину ровно. Это упражнение положительно влияет и на заднюю часть ног. Если вам нужно прокачать переднюю часть ног, делайте простые приседания, положив руки с гантелями на бёдра. Приседания с гантелями в руках помогут накачать и внутреннюю часть бедра, которая считается одной из наиболее проблематичных зон женского тела. Для выполнения упражнения поставьте ноги шире ширины плеч, разверните носки максимально в стороны, положите гантели на бёдра и выполняйте глубокие приседания, периодически фиксируя корпус внизу.

Чтобы получить максимальный эффект от занятий с гантелями, необходимо выполнять упражнения не менее 3 раз в неделю, давая мышцам возможность отдохнуть и периодически заменяя одни упражнения другими. Так же следите за правильностью выполнения упражнений, старайтесь не торопиться и не делать резких движений. Только тогда ваши старания непременно принесут желаемый результат, и ваше тело станет красивым и подтянутым.