10 міфів про харчування

Незважаючи на успішні дослідження в області харчування, багато людей як і раніше чіпляються за застарілі знання. Існує безліч помилок, пов'язаних з їжею. Приміром, поговоривши з незнайомою людиною, нерідко від неї можна почути, що вживання жиру приводить до повноти, надлишок білку, звичайно ж, небезпечно, а яєчні жовтки шкодять тільки. Багато, так званих експертів з живлення, висловлюють свою думку, в які люди беззастережно вірять. Давайте розглянемо найпоширеніші міфи про харчування і спробуємо розібратися, де правда, а де брехня.

Міф №1. За один прийом їжі організм засвоює 30 г білку

Багато років існувала думка, що за один прийом їжі людський організм може засвоїти не більше 30 г. А все, що вище за цю норму, йтиме в жир або даремно.

Теоретично, надлишок амінокислот, на які розщеплюється білок, може бути перетворений в глюкозу і, кінець кінцем, зберігатиметься в організмі у вигляді жиру. Проте це дуже тривалий і енерговитратний процес для організму. Тому вірогідність того, що надлишок білку може привести до жирових відкладень, дуже мала.

Крім того, недавнє дослідження показало, що споживання близько 70 г білку за один присід значно покращує синтез білку в усьому організмі і мінімізує розпад білку в м'язах.

Міф №2. Харчування з великою кількістю протеїну підвищує ризик розвитку остеопорозу

Існує теорія, що раціон з високим вмістом білку може сприяти вимиванню кальцію з кісток. Проте тривалі дослідження з вивчення наслідків споживання білку показують протилежні результати. "Цьому міфу просто потрібне спростування", - заявляє доктор Роб Вайлдман, головний науковий співробітник в компанії, що виробляє спортивне харчування Dymatize Nutrition. "Ця дезинформація призводить до того, що багато людей надмірно обмежують білок у своєму харуванні, особливо літні, а їм якраз білок потрібний". Крім того, деякі дослідження показують, що білок може поліпшити мінеральну щільність кісткової тканини і знизити ризик переломів.

Міф №3. Надлишок білку негативно впливає на нирки

Існує думка, що підвищена кількість білку в раціоні навантажує нирки.
Нирки - це потужний фільтр, який виводить непотрібні речовини з організму. Приміром, щохвилини нирки фільтрують одну п'яту частину усієї крові, яка перекачується серцем. Додавання невеликої кількості білка в раціон може спровокувати збільшення об'єму нирок. Проте це - крапля в морі в порівнянні з тим об'ємом, який проходить через нирки щодня.

Проте, при більш високому вживанні білку рекомендується збільшити споживання води, тому що організм виробляє більше сечі для усунення побічних продуктів розпаду білку.

Міф №4. Приготування їжі міняє біологічну цінність білку

Це неправда. Термообробка ніяк на це не впливає, і добре обсмажена відбивна міститиме стільки ж білку, скільки і біфштекс слабкого смаження. Найчастіше це поняття стосується білкових порошків, які при приготуванні стають "денатурованими". Проте обробка білку не впливає на його цінність, і наш організм споживатиме однакову кількість амінокислот з білку, незалежно від того, приготований він, чи ні.

Протеінові порошки використовують навіть у випічці - це один із способів збільшити кількість білку в раціоні.

Міф №5. Білок необхідно їсти відразу ж після тренування

"Забули пожувати протеіновий батончик відразу після тренажерного залу? Тоді усе тренування пройшло даремно!" Цей міф досить часто можна почути від атлетів.

Існує таке поняття, як "метаболічне вікно" - це зростаюча потреба організму в поживних речовинах, особливо вуглеводах і білках. Довгий час існувала думка про те, що це вікно " відкрите" 30-40 хвилин після тренування. Насправді воно існує триваліший період і "закривається" через декілька годин після зайняття в тренажерному залі.

Для набору м'язової маси важливий не стільки час отримання білку, скільки його кількість. Близько 30 грамів білку щоденно цілком достатньо для зростання і відновлення м'язів.

Міф №6. Вуглеводи, з'їдені на ніч, сприяють набиранню ваги

На перший погляд, звучить розумно. У більшості людей ближче до вечора фізична активність знижується. Ну а під час сну ваше тіло взагалі знаходиться в стані спокою, якщо, звичайно, ви не лунатик. Таким чином, будь-які вуглеводи, з'їдені вечірньої пори, ймовірно, відкладатимуться у вигляді жиру, тому що метаболізм сповільнюється і знижується чутливість до інсуліну.
Проте, як правило, нічний метаболізм не занадто відрізняється від денного. Під час сну інтенсивність метаболізму може збільшитися за рахунок фізичного навантаження, яке організм отримав на денному тренуванні. Ці процеси також посприяють розщеплюванню жирів.

Крім того, в 2011 році було проведено дослідження, в результаті якого учасники, які їли на ніч біля 80% щоденної кількості вуглеводів, втратили значно більше ваги і жиру, ніж ті учасники, які вживали вуглеводи впродовж усього дня. Більше того, "нічні їдці" стверджували, що менше стали відчувати почуття голоду.

Але це не означає, що всі вуглеводи варто перемістити на вечерю, однак, якщо ви голодні, то голодні, то боятися вуглеводів не варто. У поєднанні з невеликою кількістю білку, вони наситять організм і сприятливо вплинуть на його відновлення.

Міф №7. Усі вуглеводи однакові

Дійсно, калорійність одного грама вуглеводу складає близько 4 калорій. На цьому схожість вуглеводів закінчується, принаймні, відносно того, як організм їх переварює і переробляє. Приміром, вуглеводи з високим глікемічним індексом перетравлюються швидко. Підвищується рівень глюкози в крові з подальшим сплеском рівня інсуліну. Такі вуглеводи засвоюються досить швидко, часто атлети приймають їх відразу після тренування, але користь від цього дуже сумнівна. До таких вуглеводів відноситься випічка, цукерки, фруктові соки і так далі
Вуглеводи з низьким глікемічним індексом, у свою чергу, перетравлюються повільніше і підвищують рівень цукру в крові не сильно, але на тривалий час. Такі вуглеводи повинні складати велику частину раціону, оскільки вони надовго притуплюють відчуття голоду. Крім того, часто вони містять більше вітамінів і мінералів в порівнянні з простими вуглеводами. Низькоглікемічні вуглеводи містяться в овочах, бобах, коричневому рисі.

Міф №8. Необхідно рахувати тільки "чисті вуглеводи"

Цей термін був придуманий під час буму на дієту Аткінсона і популяризований харчовими компаніями для того, щоб вказувати загальну кількість вуглеводів в продукті після віднімання клітковини і цукрових спиртів. Передбачалося, що вони не особливо впливають на рівень цукру в крові, тому їх не враховували.
Проте повністю ігнорувати клітковину і цукрові спирти не можна, їх калорії теж треба враховувати. Підраховуючи тільки "чисті вуглеводи", можна допустити помилки і промахи. Необхідно рахувати всі вуглеводи денного раціону, тоді результат не змусить себе чекати.

Міф №9. Яєчні жовтки можуть спровокувати серцевий напад

Ось вже декілька десятиліть підряд прийнято вважати, що цей продукт дуже шкодить здоров'ю. Їм приписували можливість підвищувати рівень холестерину, збільшувати ризик серцевих захворювань і примножувати зайві кілограми. Звідки ж пішла уся ця інформація? Багато років тому результати досліджень виявили зв'язок між харчовим холестерином, що міститься в яєчних жовтках і підвищеним рівнем холестерину в крові. Таким чином, яєчні жовтки стали небажаним продуктом на столі.
Так, яєчні жовтки містять холестерин, і це безперечний факт, але не варто так боятися холестерину. Та і не існує прямих доказів залежності серцевих захворювань від вживання яєчних жовтків.
Крім того, жовтки є прекрасним джерелом поживних речовин, таких як холін, омега-3 і вітаміни групи B.

Міф №10. Жир сприяє набиранню ваги

Звучить начебто логічно: чим більше жирів ми вживаємо, тим більше їх відкладається на боках. Проте не все так просто. Якщо мета - прибрати зайві при додаванні в раціон правильних жирів організм зможе швидше насичуватися. Вживання помірної кількості жиру при схудненні корисніше, ніж дієта з низьким вмістом жиру. Краще віддавати перевагу ненасиченим жирам, які містяться в маслиновій олії, рибі, авокадо, горіхах.

Іноді усталена думка, що не один рік приймається на віру, може виявитися міфом. У питаннях харчування, як і скрізь, варто дотримуватися помірності і не вдаватися до крайності.